Hur övervakar du din träningsbelastning?
Hur övervakar du din träningsbelastning?
Anpassning eller överbelastning?
Det finns många anledningar till att en skada eller smärta kan uppstå. Hur du rör dig, vad du tränar, din träningsgrad och livsfaktorer som stress och sömn är alla faktorer som kan spela in i utvecklingen av besvär som begränsar din träning. En annan faktor, kanske den vanligaste, är vad vi kallar training error. Det betyder helt enkelt en felplanering i träningsdos.
Den mänskliga kroppen är ett under av anpassning, inför rätt dos av belastning och träningsstimuli kan vi bygga upp våra kroppar att tolerera mycket. Se bara på hur tyngdlyftare eller ultra-löpare har byggt upp en kapacitet för belastning långt bortom det genomsnittliga. Dessa anpassningar kräver dock tid. En plötslig ökning av träningsmängd eller -intensitet utsätter kroppen för större påfrestningar än vad den har anpassat sig till, en potentiell orsak till smärta.
Från Gabbet (2016)
Kvantifiera träningsbelastning
De flesta inser att plötsliga spikar i belastning inte nödvändigtvis är så bra, ändå är det många som överbelastar när de ska "komma igång" eller när de hittat en ny träningsform. Men hur kan man då göra för att övervaka sin träningsbelastning?
Är man relativt otränad och vill komma igång kan det ju räcka med att vara medveten om att en gradvis ökning är bäst. Om man redan är igång bra, men vill ha lite mer koll kan man ha ett mått som session-RPE. RPE står för Rate of percieved exertion och är ett självskattad skala (oftast mellan 0-10) på hur tungt en person upplever ett visst träningspass.
Vi tar en löpare som ett exempel. Över en genomsnittlig vecka springer hon två pass. Hon springer ett långt (90 minuter) men lugnt pass, som hon skattar till 5 i ansträngning. Nästa pass blir ett kort (30 minuter) men intensivt intervall-pass som klassas som 8. Det är ett enkelt mått på vilket träningsstimuli man har fått. Vill man göra det lite mer avancerat kan man lägga till tidsaspekten, vilket man får genom att ta sin RPE gånger längden på träningspasset.
Session-REP över tid = RPE x duration
Långpass - 5x90=450
Intervallpass - 8x30=240
Total - 450+240= 690
Dessa värden i sig säger inte så mycket, men kan användas för att se träningsbelastning över tid. Om löparen i vårt exempel har en sammanlagd workload på 690 över en vecka kan man lätt se om ens sammanlagda belastning vecka för vecka har genomgått en plötslig ökning. En vanlig siffra i forskning och praktik är att man inte ökar sin belastning med mer än 10% jämfört med föregående vecka.
En vidareutveckling av detta koncept är acute:chronic workload ratio som innebär att man tar den genomsnittliga veckobelastningen över ett antal veckor (oftast fyra) delat med den senaste veckans belastning. I vårt exempel kan vi se att vår löpare håller sig relativt jämn i sin träningsbelastning de fyra första veckorna men har en större ökning i den femte veckan.
Chronic workload - (690+740+800+650)/4= 720
Acute workload - 940
Ratio - 940/720=1,3
Om man använder sig av acute:chronic workload ratio så vill man hålla sin belastning runt 1. Forskning har i vissa studier påvisat att idrottsutövare med en ratio över 2 har större risk för idrottsskador och överansträngningar.
Detta är givetvis inte det enda som spelar roll gällande skada och smärta, men tränar du mycket tjänar du förmodligen både skademässigt och prestationsmässigt på att ha en plan för hur du belastar på längre sikt.