Mekanik i träning
Mekanik i träning
Biomekanik är ett ord som slängs runt en del i både träning och rehab. Begreppet beskriver mekaniken hos levande (biologiskt) material. Vad innebär då detta?
Biomekanik är ett helt forskningsfält men vi kommer att fokusera på ett par nyckelbegrepp och sedan applicera det på knäböj. Detta kommer vara förenklat, men kan förhoppningsvis vara av värde för hur man kan variera position och teknik för att avlasta eller öka belastning på specifika delar av kroppen.
Vridmoment
Ett vridmoment är de krafter som skapar en rotation runt en fast punkt, i vårt fall runt leder i kroppen. Den externa kraften (gravitation, kroppsvikt och skivstång) skapar en kraft som vill få knä- och höftleden att böja sig. Den interna kraften (muskulär kraft från rumpa, framsida lår och vad) skapar en kraft som vill få knä- och höftleden att sträcka ut sig.
Knäböj är en dynamisk rörelse och består av flera faser:
Sänkning ner i rörelse (excentrisk kontraktion) - de inre krafterna utvecklar mindre kraft än de externa och en kontrollerad böjning sker.
Stopp i bottenposition (isometrisk kontraktion) - de inre krafterna ökar sin kraftutveckling och motsvarar de yttre och resulterar i en statisk position.
Uppstigning (koncentrisk kontraktion) - de inre krafterna överstiger de yttre och en sträckning av höft- och knäled sker.
Hävarmar
Krafterna som måste utvecklas av dina muskler i knäböj för att motstå de yttre krafterna kommer att varieras beroende på position. Det är här det blir intressant i ett teknikperspektiv. Beroende på hur du utför ett knäböj kan du alltså få olika muskler att bidra olika mycket till arbetet, samt öka eller minska krafterna som går genom en led. Detta beror på hävarmar.
Ju längre bort en kraft appliceras från en rotationspunkt (en led) desto högre vridmoment skapas. Om du vill lossa en skruv som sitter åt ordentligt, är det då lättare att vrida med en lång skiftnyckel eller en kort?
I fallet med knäböj är den samlade tyngden från kroppsvikt, vikt på stången osv den yttre kraften. Denna kraft ligger samlad på ens tyngdpunkt, vanligtvis centrerad rakt under stången och mellanfoten. Om jag använder en strategi för att göra knäböj som involverar mycket böjning av av höften och viktförskjutning bakåt av rumpan kommer höftleden befinna sig längre bort från kraften som skapar vridmomentet. För att jag då ändå ska klara att lyfta vikten kommer muskulaturen runt höften behöva producera mer kraft, medan om jag istället hade hållit bålen mer upprätt och kommit framåt mot knäna och förlängt hävarmen mot knäleden hade framsida lår fått större krav på sig.
Avlasta eller stärka?
Ett exempel på hur vi kan tänka när vi arbetar med biomekaniska interventioner är om en patient har ådragit sig en sensmärta, patellar tendinopati (även känd som hopparknä). Om knät är väldigt irriterat kan vi tillfälligt avlasta knät genom att minska hävarmen mot knät och öka den mot höften. På så vis håller vi patienten i träning och minimerar de negativa effekterna som total inaktivitet innebär. När sedan knät tolererar mer belastning kan vi gradvis öka kraven mot knät genom att göra vårt knäböj mer “knädominant”. Vänder vi på problematiken och tänker oss en patient med höftsmärta i djup böjning av höften så kan vi avlasta höften genom att driva knäna mer framåt och på så vis kräva mindre böjning i höften vid ett knäböj.
Detta är som sagt en väldig förenkling av alla de faktorer som spelar in, men det reflekterar ändå en grundläggande premiss för vårt arbete med patienter: att analysera en rörelse och de krav som ställs, avlasta eller korrigera vid behov, och sedan bygga upp kapacitet igen.